寝なきゃいけないのに眠れない!そんな時にスグ爆睡できる裏ワザ

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寝付けない夜というのは、誰にでもあるもの。

しかし中には、「明日大事な仕事や用事がある」と思えば思うほど寝付けなくなる夜や、眠れない日々が続いて疲れがとれない場合など、困った状況もあるのではないだろうか。

そうした状況を避けるために、
すぐに眠れるようになる裏ワザを紹介するのでぜひチェックしてほしい。

寝れない 対処

bjjee.comより

寝たいのになかなか眠れない・・・原因は?

まずは、眠れない原因を考えて知っておこう。
よくある原因としては、ストレスや心配事による緊張、カフェインやアルコールの摂り過ぎになる覚醒などが挙げられる。

また、眠る前にテレビやパソコン、スマートフォンなどの画面を長時間見続けているのも、脳に刺激を与え、眠りにくくしてしまう原因だ。

こうした原因に思い当たるところがないか考え、対策していこう。

ストレス解消の時間を作る、夕方以降はノンカフェインの飲み物を摂るようにする、寝る2時間前になったらスマートフォンやパソコンを見ないなど、習慣付けていきたい。

眠れない時に眠るおすすめの4つの方法

ではまず、すぐにできる寝たい時におすすめの方法を4つご紹介しよう。

① アロマやサプリでのリラックス
寝室にアロマを焚いたり、入眠系のサプリを服用したりして、眠りやすい状態を作っていこう。

眠れないと「今日も眠れないのかな……」と考えてしまい、そのストレスからさらに寝付けないという負のループに陥りがだ。

そういう時こそアロマやサプリの力を借りて、まず環境や体から整えてみるとよい。

② 枕を変える
枕の高さが合っていないことが原因になっている場合もある。

枕にはさまざまな種類があるが、自分が「気持ち良い」と思えるものを選ぶことが一番大切だ。
実際にお店で気に入ったものを探してみよう。

③ 運動する
体が疲れていないせいで、なかなか眠れないという場合もある。

可能なら軽くウォーキングやジョギングに出かけてみよう。
ほどよい疲労から眠りやすくなるし、ストレスが解消されるというメリットもある。
運動が苦手という場合は、時間をかけてストレッチをするだけでも効果的だ。

④ 半身浴
半身浴は、自律神経を交感神経から副交感神経に切り替える手伝いをしてくれる。

交感神経は興奮した状態、副交感神経はリラックスした状態だ。
ベッドに入る1時間前に半身浴を行うと、ちょうど寝室に行く頃に副交感神経に切り替わる。

ただし、長時間の入浴は体温を上げ過ぎて、逆に交感神経を活発にしてしまう場合があるので、38度から40度のぬるめのお湯で20分程度が目安と覚えておいたほうがいい。

すぐに眠れる6つの裏ワザ

続いては、ベッドの中で「眠れない……」という状況になってしまった時に使える、すぐ眠れる裏ワザ6つを紹介しよう。

① フィボナッチ数列を数える
眠れない時には、単純な思考だけを行う方法がおすすめだ。

フィボナッチ数列とは、0から順番に「0+1=1」「1+1=2」「2+1=3」「3+2=5」「5+3=8」……という風に、
最後に出てきた答えの数字と、その1つ前に出てきた答えの数字を延々足していく数列。

こうした単純な思考を繰り返していると、余計なことが頭から消えていき、自然と眠りにつくことができる。

② バイノーラルビート
次は、眠りに誘ってくれる音楽を聴くという裏ワザ。

右耳と左耳にわずかに違う高さの音を聴かせると、脳内で「シータ(θ)波」と呼ばれるリラックス効果やヒーリング効果のある波長が発生すると言われている。
これを発生させるのが、バイノーラルビート。

動画サイトなどで『バイノーラルビート』と検索すれば出てくるので、ぜひ試してほしい。

両耳に違う高さの音を聴かせることがポイントなので、イヤホンやヘッドホンを忘れないように。

③ 自己催眠
まず、仰向けになって目を閉じ、「手→腕→肩→首」と順に力が抜けていくのをイメージする。

次に「足首の先→脚→おなか→背中」と力が抜けていくのをイメージする。
その間、深く呼吸をし、呼吸とともに体からだんだん力が抜けていく感覚でやっていこう。

背中までイメージしたら「力が抜けて、眠たくなってきます」と自分に言葉をかけよう。
後は、そのまま深い呼吸をしながら、「眠くなる……」とつぶやく。

体と脳の緊張をほぐすのにオススメの裏ワザだ。

④ 4-7-8呼吸法
体の力を抜き、舌先を上あごにつけ、息をゆっくりと吐こう。
この時、すべて吐き出すように。

その後、口を閉じ鼻から4秒かけて息を吸い、次に、7秒息を止める。

そして、8秒かけてゆっくり口から息を吐こう。
これを5~10回繰り返す。緊張をほぐす呼吸法で、眠れない時にも効果があると言われている。

⑤ ゆりかご運動
両ひざを抱え、体育座りの姿勢に。

そして力を抜き、後ろに転がり、また元の体勢に戻る。これを10~15回繰り返そう。
名前の通り、ゆりかごで揺られる赤ちゃんのような動きだが、この運動には背中やお尻の血行を良くする効果がある。

デスクワークなどで凝り固まった背中やお尻がほぐれることで、眠りやすくなる。また、腰痛にも効果的だ。

⑥ 「あー」と頭の中でつぶやく
目を閉じ、心の中で「あー」と言うだけ。

単純過ぎる裏ワザだがが、①のフィボナッチ数列と同じく、頭の中から余計な考えを追い払うのに効果的。

悩み事やストレスが多く眠れない時は、ぜひ試してほしい。

どうしても眠れない!そんな時の最終手段

眠れるようになるための習慣や裏技を紹介したが、それでも眠れないという時もあると思う。
そんな時の最終手段を3つ紹介しよう。

① ホットミルクを飲む
体を中から温め、また気持ちを落ち着かせてくれる。
甘い物が好きという場合は、ハチミツなどを少し入れると、より気持ちが落ち着く。

ゆっくり飲んで心身をリラックスさせよう。

② 体をほぐし温める
体の冷えは不眠の原因だ。

温かいお風呂に入り、湯船で手のひらや肩をマッサージしてほぐしてみよう。
血行が良くなり、眠りやすくなる。
上がったら、冷えないようにすぐ体を拭いて髪を乾かし、布団に入ろう。

この時、布団に湯たんぽなどを入れておけば、布団の冷たさを感じることもないためオススメだ。

③ 無理に寝ようと思わない
どうしても眠れない時はあきらめも肝心だ。

もういっそ、好きな本や漫画を読んだり、音楽を聴いたりしてみよう。

そうすると、意外と知らない内に眠っている場合もある。少なくとも「寝なきゃ!」と思っている時よりもリラックスはできるはず。開き直りも大切だと覚えておこう。

いかがでしたか?眠りたくても眠れない時の対処法や裏技を紹介してきた。良い睡眠は、毎日の生活のクオリティを上げてくれる。

今回紹介した中で気になるものがあれば、ぜひ試してほしい。

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ミスターガーメンツ編集部。